以下食谱富含膳食纤维适合当减肥早餐吃。
星期一：凉拌紫甘蓝＋黄瓜苹果汁
主料：紫甘蓝（适量）
调料：白糖（适量）、精盐（适量）、白醋（适量）
做法：紫甘蓝剥掉老皮，切丝，盛到干净容器里，撒少许精盐拌匀腌渍１０分钟。取干净小碗，倒入一汤匙白醋，洒入白糖搅匀成酸甜汤汁。把腌渍的紫甘蓝控净水，调入酸甜汤汁，拌匀即可。喜欢辣味的可以再浇上一匙子辣椒油，拌匀后香辣酸甜的味道就出来了。
小窍门：甘蓝用盐腌渍一段时间可是其爽脆，不艮。
主料：苹果（１个）、黄瓜（２个）、水（适量）
做法：准备好苹果和黄瓜，切成小丁。破壁机或榨汁机中装上过滤器，加入黄瓜和苹果，加入一碗温水，打开开关，打３０秒就可以了。
星期二：香蕉炖蛋＋火龙果酸奶杯
主料：香蕉（１根）、鸡蛋（一个）、清水（适量）
１、将香蕉切下１／４段，３／４段切成小粒放入到搅拌容器中。
２、加入适量清水，用搅拌器打成较稀的香蕉泥。
３、鸡蛋磕入碗中，打散。
４、将香蕉泥缓缓倒入鸡蛋液中，用筷子搅拌均匀。
５、然后用勺子撇去一些浮沫。
６、冷水上锅，大火蒸开，转小火１０分钟左右。
７、将剩下的１／４段香蕉，切成片，摆在蒸好的蛋羹中即可。
主料：鲜牛奶（８００克）、酸奶菌（１小包）、紫心火龙果（半个）
做法：酸奶机内桶用开水清烫干净，将８００克鲜牛奶入桶中，再将一小包冷冻保存的鲜奶菌倒入牛奶中，用干净的勺子搅拌均匀，烫桶的热水可以掉在酸奶机胆中，这样可以使桶中牛奶受热均匀，盖上内盖、外盖，通电，开始加温，几个小时后，就可以得到光滑细腻的原味酸牛奶，盖上盖子入冰箱冷藏几个小时后食用，营养和味道更好。杯中倒入适量原味酸奶，加入火龙果块，就做好啦！
星期三：糙米薏仁红豆汤
主料：糙米（１００克）、红小豆（１００克）、薏仁（７０克）、水（９００克）
做法：薏仁天前一晚泡好（至少也要浸泡２个小时），将原料倒入压力锅内，再加入９００克的水，盖上盖，定时３０分钟即可。按自己口味，吃的时候可以放点红糖，味道更好！
星期四：紫薯燕麦牛奶羹
主料：紫薯泥（１５０克）、即食燕麦片（１００克）、牛奶（７００ｍｌ）
１、紫薯泥、牛奶放入奶锅里；
２、小火加热，并不停搅拌，以免粘锅底；
３、搅拌至紫薯全部溶解在牛奶中，放入即食燕麦片；
４、继续不停搅拌，小火加热，煮至微微冒泡后，关火，即可食用。
星期五：木瓜银耳羹＋燕麦饼
主料：干银耳（１８克）、莲子（５０克）、干枣片（３５克）、木瓜（３００克）、冰糖（６０克）
１、提前将银耳、莲子分别泡发。
２、将木瓜去皮切小块，泡好的银耳去蒂再撕小块加水放锅里。
３、倒莲子大火煮开后放入冰糖。
４、放入木瓜转小火煮２０分钟，加入枣片大火煮１０分钟转小火煮１０分钟，熄火加盖焖１０分钟即可。
主料：燕麦（１２０克）、芒果（１８０克）、牛奶（１５０克）
配料：鸡蛋（一个）、杏仁（３０克）、熟芝麻（１０克）、橄榄油（适量）
１、杏仁用水稍微泡一下，去掉皮
２、芒果去皮去核
３、将燕麦、杏仁、熟芝麻放入破壁料理机桶里
４、调到“研磨”档位，配合搅拌棒打细后倒入容器里
５、将芒果果肉加入到破壁料理机桶里，打入一个鸡蛋
６、调到“蔬果”档位，打成细腻的糊
７、将打好的粉和糊加到一起，加入牛奶，调成糊
８、电饼铛预热好后，刷上一层橄榄油
９、倒入燕麦糊，用刮刀刮平，调到“大饼”档位，煎四分钟左右
１０、翻一面再煎两三分钟至熟
１１、排毒减肥的燕麦饼做好了
小窍门：
１、燕麦要打成细腻的粉末，打的过程中要暂停，取下料理机桶多晃动几下，这样打得更加均匀；
２、可以将燕麦糊调成可流动的状态，这样煎的时候很容易平整；
３、如果不能打得太细腻的话最好用熟的燕麦片，不然煎的时候不容易熟；四、芝麻要提前小火炒熟，熟芝麻才更香。
星期六：滑紫菜＋燕麦奶香玉米汁
主料：紫菜（适量）
调料：红椒丝（适量）、姜丝（适量）、葱白（适量）、盐（适量）
１、锅中加入适量油，放入姜丝、红椒丝、葱白段，中小火煸出香味。
２、紫菜过缓水冲去灰尘。（过水即可，不要浸泡，这种是头水的免洗紫菜，但我习惯冲洗一下）
３、放入锅中，并调入少许盐。
４、煮开马上出锅。（煮的时候中小火即可，而且不要久煮）
主料：甜玉米 （２根）、牛奶 （５００ＭＬ）、纯净水 （４００ＭＬ）、燕麦 （３０ｇ）
做法：甜玉米洗净放入锅内煮熟，凉后将玉米粒剥下来，放入破壁机内或榨汁机，加入其他的材料，按五谷功能键打开就好
星期日：三文鱼刺身
主料：三文鱼（适量）、紫苏叶（适量）、橙子（适量）、柠檬（适量）、冰块（适量）
调料：鱼生酱油（适量）、芥茉膏（适量）
做法：将碎冰放在盘子里，我用纯净水冻的冰，没有包锡纸或者包鲜膜。在冰上面铺主干净的紫苏叶，摆上切好的鱼片儿，可以简单造型一下。再用橙子围个边。取一个小碗，倒上鱼生酱油，挤上芥末膏，拌均匀即可上桌。
想要燃脂，从早餐开始，就要开始加强代谢。获得日本《日经Ｔｒｅｎｄｙ》杂志票选为「未来趋势商品」的米奶，日本营养专家推荐，只要将米奶再搭配蛋白质食物一起吃，即能启动「燃脂开关」，让你从早上开始增加代谢。
打开「燃烧脂肪」开关！早餐喝米奶再搭配蛋白质
由于米奶的原料是米，属于糖质食品，当中的蛋白质含量不高，所以无论是食用米奶昔，或是米奶浓汤，只要加一点「蛋白质」，就能提升营养价值。尤其是在早餐时段，如果能同时摄取糖质与蛋白质，有助于促进身体机能，打开「燃烧脂肪」的开关。
日本饮食养生达人大久保朱夏，在其新书《新时代自愈天然饮─神奇的米奶》一书中建议，早餐除了喝米奶，适合搭配的蛋白质包括：黄豆粉、毛豆、蛤蜊与 蛋白。毛豆含有优质的蛋白质、维生素Ｂ１、叶酸，以及大豆所没有的维生素Ｃ。黄豆粉则除了优质蛋白质之外，还有丰富的钙质，能有效预防骨质疏松症。至于蛋 则含有维生素Ｃ以外所有营养素，是一种完全食物。
早餐喝一杯米奶，健康无负担
虽然喝米奶是目前健康饮食新风潮，但是，毕竟米奶属于糖质食物，对于三餐正常的人来说，如果大量饮用的话，仍然会因为摄取过多的糖质而使身体造成负担。尤其喝米奶的时间愈晚，血糖值愈容易上升，也更容易和体脂肪结合，所以要注意勿摄取过量。而早餐喝一杯，应该没有问题。
【米奶毛豆浓汤】
糖质和蛋白质的组合，在提升代谢中轻易消耗热量，并藉由毛豆和脱脂牛奶达到补充蛋白质的目的。
材料：（１人份）
毛豆３０个豆荚、脱脂牛奶２大匙、盐一小撮、米奶２００ｍｌ、白芝麻适量。
作法：
１。毛豆荚烫熟后取出毛豆仁。
２。将毛豆仁、脱脂牛奶、盐、米奶一起放入搅拌棒中，搅拌至呈奶昔状为止。
３。盛入碗中，撒上白芝麻。
【双豆米奶昔】
红豆与黄豆粉是同时容易能摄取到膳食纤维和蛋白质的黄金组合，除了能提高代谢外，还能调整肠道状况。
材料：（１人份）
红豆罐头无糖３０克、黄豆粉３大匙、米奶２００ｍｌ。
作法：
１。将红豆、黄豆粉和米奶一起放入搅拌棒中，搅拌至呈奶昔状为止。
如果想制作简单上手的米奶奶昔，以下简单４步骤，即能轻松上手，早上喝一杯米奶奶昔，也十分符合健康饮食新风潮。
★只要４步骤 基本米奶昔即完成★
无论是米奶昔或米奶浓汤，都是以「电动手持搅拌棒」将食材打碎搅拌而成。如果没有这项工具，也可以用食物调理机、果汁机等来取代。
步骤：
１。先将蔬果切成一口大小后放入杯中。
２ 加入干燥食材、脱脂牛奶、黄豆粉等粉状食材。
３ 加 入米奶。
４ 打开电源，搅拌至呈奶昔状为止。
【草莓米奶昔】
米奶的微甜和草莓堪称绝配。草莓所含的维生素Ｃ，是胶原蛋白生成时所不可少的维生素，
有助于肌肤光滑沽溜！
材料：（１人份）
草莓大颗的１０颗（２００ｇ）、米奶２００ｍｌ。
作法：
１ 草莓去掉蒂头。
２ 将草莓和米奶一起放入搅
拌棒中，搅拌至呈奶昔状为止。
米奶在意大利不仅被拿来直接喝，也会被使用于料理、糕点中。此外，在国外，喝米奶还有新鲜喝法，由于米奶有香甜味，所以加入气泡水一起喝，会感觉爽口。
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2018-03-03 16:31:27 来源：